2022.03.03

野菜たっぷりイカのホイル焼き

【栄養成分】1人分

エネルギー：109kcal
たんぱく質：17.0g
脂質：0.9g
塩分：1.2g

【材料】(2人分)

・スルメイカ（生）・・・160g（1杯）
・新玉ねぎ・・・80g（1/2個）
・えのき・・・40g
・しめじ・・・40g
・スナップエンドウ・・・40g（6～8本）
・レモン・・・輸切り枚数
＜調味料＞
・酒・・・大さじ1
・白だし・・・大さじ1

 

作り方

①　新玉ねぎを薄切りにし、しめじ、えのきは石突きを落とし、ほぐす。
②　スナップエンドウは筋を取り、さっと茹でて冷まし、斜めに半分に切っておく。
③　イカは内臓と軟骨を取り、胴は1cm程度の輪切り、足は食べやすい大きさに切る。
④　アルミホイルを広げ、イカを1番下に、その上に新玉ねぎやきのこ類、1番上にレモンの輪切りを乗せる。
　　調味料はそれぞれ全体にまんべんなくかけ、包む。
⑤　フライパンに包んだアルミホイルを入れ、アルミホイルが半分浸るくらいまで水を入れ、
　　蓋をして弱火～中火で20分加熱する。
⑥　全ての食材に火が通ったら器に盛って、②のスナップエンドウを散らす。

ワンポイントアドバイス

ホイル焼きにすることで油は不使用、
高たんぱく、低脂質なイカを使用し、カロリーを抑えました。
様々な具材の食感と彩りが楽しめる春らしいメニューです。
お好みで、レモンを絞ってお召し上がりください。
お好きな野菜や魚、調味料でアレンジしてみるのもお勧めです。