栄養科レシピ

2021.11.15

和風ヘルシーラザニア風

【栄養成分】1人分

エネルギー:364kcal
たんぱく質:24.0g
脂質:21.4g
塩分:1.8g

【材料】(2人分)

・白菜・・・160g(3枚程度)
・ピザ用チーズ・・・40g
・乾燥パセリ・・・少々

●和風ミートソース
・鶏挽肉・・・150g
・玉ねぎ・・・60g(1/4個)
・小松菜・・・100g(2束)
・サラダ油・・・小さじ1
・味噌・・・大さじ1/2
・ケチャップ・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1
・にんにくすりおろし・・・小さじ1/2
・生姜すりおろし・・・小さじ2
・七味唐辛子・・・小さじ1/2

●豆乳ホワイトソース
・調製豆乳・・・200㏄
・薄力粉・・・大さじ1
・コンソメ(顆粒)・・・小さじ1/4

 

作り方

① 白菜は食べやすい大きさに切ってラップに包み、電子レンジで4~5分加熱する。
② ホワイトソースを作る。豆乳と薄力粉を鍋に入れ、薄力粉の塊がなくなるまで泡だて器でよくかき混ぜる。
③ ②にコンソメ(顆粒)を加えて弱火にかける。ヘラで混ぜながら、とろみがつくまで加熱する。
④ ミートソースを作る。玉ねぎと小松菜はみじん切りにする。フライパンにサラダ油をひき、鶏挽肉とみじん切りにした野菜を炒める。
⑤ ④に調味料(☆)を加えて煮詰める。
⑥ 耐熱皿に油やバター(分量外)を塗り、①の白菜はキッチンペーパーで水気を拭きとっておく。白菜、ホワイトソース、ミートソース、白菜、ホワイトソース、ミートソースの順に重ねる。
⑦ チーズをのせてトースターで焼き目が付くまで焼く。仕上げに乾燥パセリをのせて完成。

ワンポイントアドバイス

・高脂質、高カロリーなイメージがあるラザニアですが、このレシピではラザニアのパスタを白菜、合挽き肉ではなく鶏挽肉で代用し、ホワイトソースは牛乳やバターを使わないため、脂質を18g、エネルギーを225kcal抑えることが出来ます。
ご飯とあわせて食べる事で脂質は抑え、たんぱく質、野菜たっぷりのバランスの取れた食事になります。
・豆乳のホワイトソースは冷めるととろみが強くなるため、ゆるいとろみがついた時点で火を止めて下さい。
・和風ミートソースは水気が飛ぶまでしっかり炒める事で出来上がりが水っぽくなるのを防ぐことが出来ます。七味唐辛子を使い、辛みの利いた味付けになっています。辛みが苦手な方は、量を調整しながら作ってみてください。