栄養科レシピ

2020.06.01

イワシの香りパン粉焼き

【ワンポイント】

梅雨時期のイワシ(真鰯)は「入梅イワシ」と呼ばれ、1年で最も脂が乗り美味しくなります。旬の野菜とトースターで焼くだけ、揚げ物よりカロリーオフな簡単レシピはいかがですか?
青魚に含まれるEPA・DHAは中性脂肪を下げる働きがあります。トマトのリコピン、スナップえんどうのビタミンCには抗酸化作用があり、このレシピで動脈硬化予防に優れた食材が手軽にとれます。

【栄養成分】(1人分)

エネルギー :164kcal
タンパク質 :11.8g
脂質    :7.5g
塩分    :0.5g

【材料】(2人分)

・イワシ(開いたもの)・・・2尾
・塩・・・・・・・・・・・小さじ1/6 (1g)
・こしょう・・・・・・・・適量
〈香りパン粉〉
■パン粉・・・・・・・・・大さじ3 (10g)
■オリーブ油・・・・・・・小さじ1 (5g)
■青のり・・・・・・・・・小さじ1/2 (0.5g)

・玉ねぎ(2mmの薄さに半月切り)・・・・・・・・・・・・中1個
・ミニトマト(半分に切ったもの)・・・・・・・・・・・・・5個
・スナップえんどう(筋取りし、斜め半分に切ったもの)・・・5本

【作り方】

①イワシはキッチンペーパーで水気を拭き、両面に塩こしょうを振る。
②香りパン粉の材料(■)を全てボウルに入れ、全体が馴染むように混ぜる。
③耐熱皿の底に玉ねぎを敷き、イワシ、ミニトマト、スナップえんどうを乗せ、イワシの上に香りパン粉をかける。
④トースターでパン粉に焼き色がつき、材料に火が通るまで15分程度焼く。
(途中、パン粉が焦げそうになればアルミホイルを被せる。オーブンの場合は200℃で15〜20分)

【アレンジ】

★パン粉の青のりは「粉チーズ(小さじ1)+乾燥パセリやバシル」や、「カレー粉(小さじ1/2)」に変えても美味しいです。
★きのこや他の野菜でも代用できます。薄切りにすると火が通りやすいです。
★耐熱皿の代わりに、アルミホイルを皿型に折って使うと洗い物が減らせます。