栄養科レシピ

2022.10.21

雑穀で作る!いもくりご飯

【栄養成分】1人分(1人当たり約170g) 

エネルギー:298kcal
たんぱく質:5.2g
脂質:0.9g
塩分:0.6g
食物繊維:2.2g

白米(170g)の栄養価
エネルギー:286kcal
たんぱく質:4.3g
脂質:0.5g
塩分:0g
食物繊維:0.5g

【材料】5人分

・米・・・2合(300g)
・雑穀・・・30g
・栗・・・100g
・さつま芋・・・100g
★昆布だし
・昆布・・・5g
・水・・・500mL
★調味料
A料理酒・・・大さじ1(15g)
A塩・・・小さじ1/4(1.5g)
A薄口しょうゆ・・・大さじ2/3(10g)

【作り方】

① 昆布の表面を水に濡らしてから、固く絞った布巾でさっと汚れを拭き取る。
(昆布表面の白い部分はなるべく拭き取らないようにする。)
② 水500mLを入れた鍋に昆布を入れ、30分程浸す。
③ 中火で加熱し、沸騰直前で火を止め、昆布を取り出して冷ましておく。
④ 米は洗ってザルに上げ、水気を切っておく。
⑤ 栗は皮を剥く。さつまいもは、皮付きのままサイコロ状にカットする。
⑥ 炊飯器に、米、雑穀、Aを入れ、③を2合の目盛まで入れたら、⑤を乗せて炊飯する。
⑦ お茶碗によそって完成。

ワンポイントアドバイス

今が旬の、栗やさつまいもを使ったレシピです。雑穀を使用し、食物繊維が豊富に摂れる1品に。栗やさつまいも、雑穀に含まれるのは、主に不溶性の食物繊維です。不溶性の食物線維は、便のかさを増やし、排便を促す効果があります。また、便を作る際に有害物質を吸着し、便とともに排泄して、腸内環境を整えます。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食物線維の摂取目標量を男性21g/日以上、女性18g/日以上(男女ともに18~64歳の場合)としています。
「令和元年国民健康・栄養調査」では、1日の食物線維摂取量は、男性19.9g、女性18.0g(男女ともに20歳以上の平均値)でした。平成21~30年の食物線維摂取量と比較し、高値を示しましたが、食の欧米化が進み、日本人の食物線維摂取量は不足しがちな傾向にあります。
食物線維を摂ることは、生活習慣病の発症予防、重症化予防に繋がりますので、ぜひ、意識的に摂取してみてくださいね。