2021.10.07

おからdeキーマカレー風

栄養成分】1人分
エネルギー：432kcal
たんぱく質：10.0g
脂質：7.3g
塩分：1.3ｇ
食物繊維：10.8ｇ

【材料】2人分
・生おから・・・70g
・たまねぎ・・・50g
・しめじ・・・40ｇ
・人参・・・40ｇ
・生姜・・・6ｇ
・ニンニク・・・6g
・オリーブ油・・・小さじ2
・ごはん・・・320g（1人160g）

〈調味料〉
・トマトピューレ・・・大さじ1.5（25ｇ）
・ウスターソース・・・大さじ1（18ｇ）
・カレー粉・・・小さじ2（12ｇ）
・コンソメ顆粒・・・1.0ｇ
・塩・・・ふたつまみ（0.6ｇ）
・こしょう・・・少々
・水・・・300㏄

 

【作り方】
① ニンニク、生姜、玉ねぎ、人参をみじん切りにしておく。
しめじは石突をとって粗みじん切りにする。
② フライパンにオリーブ油を熱し、ニンニクと生姜を入れ香りが立つまで炒める。
③ ①の野菜類、生おからを②に入れて炒める。
④ 調味料と水を加え、水分が少し残るくらいまで中火で10分程に煮る。

挽肉の代わりにおからを使用した低カロリーレシピです。豚挽肉の代わりにおからを使用することでエネルギーを62kcal抑える事ができます。また、おからは食物繊維が豊富であり、この「おからdeキーマカレー風」は1日の目標とされている食物繊維20gの約半分を摂取することが出来ます。今回は秋が旬のしめじを使用しましたが、どんな野菜を入れてもおいしく食べられるのでアレンジしてみるのもおすすめです。